Bu 7 Basit Egzersizle Kalçalarınızı Evde Geliştirin

Evinizin rahatlığında ganimet bina egzersizi!

Kendi evinizin rahatlığında inşa etme ve tonlama zamanı. Ev antrenmanları size istediğiniz zaman egzersiz yapma esnekliği sunarken, hareket ederken rahat ve özgür hissetmenize de olanak tanır. Dik dik bakan gözler ve diğer insanların egzersizlerini temizlemelerini veya bitirmelerini beklemek zorunda değilsiniz. Ayrıca, konu kalça kaslarınızı geliştirmeye geldiğinde, bu büyük kaslara ihtiyaç duydukları dikkati vermek için zamana ve odaklanmaya ihtiyacınız var. Daha iyi bir popo arıyorsanız, bu 7 egzersiz evde rahatça kalça yapmanıza yardımcı olmak için mükemmeldir.

Evde Kalça Kaslarınızı Geliştirmek İçin 7 Egzersiz

Bu tek bacaklı egzersiz eşek vuruşlarıyla kalça kaslarınızı geliştirin

Bu popo egzersizi, tek bacak ve çift bacak egzersizlerinin bir karışımını sunar. Tek bacak egzersizleri, her bir kalçayı ayrı ayrı odaklamanıza ve izole etmenize olanak sağlar. Kalçalarınıza ne kadar odaklanırsanız, daha iyi tonlama ve yapı için onları o kadar meşgul tutabilirsiniz. Çift bacak egzersizleri, daha fazla iş yapmanıza izin verirken, aynı zamanda bireysel bacaklarınıza biraz dinlenmenizi sağlar, böylece itebilirsiniz.

Ganimet Oluşturma Rutini

Bu antrenman için ihtiyacınız olacak Yoga matı, sandalye veya tabure ve çoğu telefonun sahip olduğu bir zaman aralığı ölçer. Bu bir ev egzersizi olduğu için herhangi bir ek donanıma ihtiyacınız olmayacak. ancak daha hızlı sonuç almak istiyorsanız, ekleyebilirsiniz dambıl aşağıda belirtildiği gibi.

Her egzersizi, egzersizler arasında 15 saniye dinlenerek 45 saniye boyunca gerçekleştirin. Tek bacaklı hareketler için, taraf değiştirirken dinlenmeyin. 4 turu tamamlayın, turlar arasında 1 dakika dinlenin. Doğru formu kullandığınızdan emin olmak için aşağıdaki eğitici videolara göz atın. Kalçanızı evde rahatça geliştirmek için bu antrenmanı haftada üç kez tamamlayın.

  • Tek Ayaklı Çömelme: Bunlar zorlu ama tek tek daha güçlü bacaklar ve kalça kasları oluşturmak için gerekli hareketlerdir. Gerekli stabilite, daha sonra daha büyük kalça kaslarını destekleyecek olan küçük bacak kaslarının oluşturulmasına yardımcı olur. Dengeleme bir sorunsa, ağırlık dağılımı için başka bir sandalye veya tezgah kullanın.
  • Tek Ayaklı Köprü: Bu, kalça kaslarınızı izole etmenizi sağlayan başka bir tek bacak egzersizidir. Her liftin üst kısmında kalça kaslarınızı sıkın.
  • Yürüyüş Köprüsü: Çift bacak çalışması! Daha büyük bina ve yanma için fazladan yanık eklemek için yürüyüş boyunca kalça kaslarınızı tutun.
  • İstiridye kabuğu: İstiridye kabukları küçük ve büyük kalça kaslarını çalıştırır ve aynı zamanda poponuzun yan tarafına şekil kazandırmaya yardımcı olur.
  • Eşek tekmeleri: Bunlar en iyi popo izolasyon egzersizlerinden biridir. Geri tepmeyi fazla uzatmayın ve kalça kaslarınızı meşgul ettiğinizden emin olun. Evde halteriniz varsa, daha fazla direnç ve daha büyük bir ganimet yumruğu için iç dizinizin arasına yerleştirin.
  • Curtsy Lunge: Kıvrımlı akciğerler, kaslarınızı benzersiz bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Bir hamle ile karıştırılan yan basamak, kalça kaslarınızın yanlarını ve altını oluşturmanıza yardımcı olur. İyi bir form tutmaya odaklandığınızdan emin olun.
  • Yangın Hidrantı: İzolasyona odaklanmanıza ve kalça kaslarınızı tamamlamanıza yardımcı olacak son bir tek bacak egzersizi.

Egzersizler yakıt ve toparlanmaya ihtiyaç duyar. Bunlardan herhangi birinin tadını çıkarın 20 Egzersiz Öncesi ve Sonrası Atıştırmalıklar bu evde popo egzersizini zorlamaya devam etmek veya işiniz bittiğinde yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olmak için!

Eğitim Videoları

Tek Bacaklı Çömelme

Tek Ayaklı Köprü

Yürüyüş Köprüsü

İstiridye kabuğu

Eşek tekmeleri

Curtsy Lunge

Yangın Hidrantı

Ev dışında tadını çıkarabileceğiniz harika bir popo egzersizi mi arıyorsunuz? Daha Büyük Bir Popo Nasıl Elde Edileceğini Öğrenin – 28 Günlük Program.